Безплатно:

Лесна диета за отслабване: Високо протеинова диета

Моля, дайте своята оценка за статията:
(14 гласа, рейтинг 5.00 от 5)
Фитнес Диета

Лесно отслабване с минимални промени по Вашата диета, при това без гладуване!

В това ръководство стъпка по стъпка ще научите как да отслабнете лесно и бързо - как само с промени в диетата ви да получите силен резултат. На килограми може да не отслабнете с много, но ви обещавам, че отслабването ще е лесно и относително бързо, и най-важното - здравословно, с голямо подобрение на външния ви вид и физическите ви възможности! А който иска по-силни резултати, винаги може да добави и спорт и малко повече движение за максимално бързо отслабване, което може да научите как се прави от тук.

Искате да свалите мазнините за лятото (или по принцип), и сте чули, че за да го постигнете лесно, трябва да спазвате високопротеинова диета като се храните с повече протеин и по-малко въглехидрати и мазнини?

Правилно сте разбрали! Най-лесния начин за отслабване е да свалите мазнини с промени по диетата и храненето ви - увеличавате процента на приемания протеин в храната която ядете ежедневно и за негова сметка намалявате процента на въглехидратите и мазнините. Този метод се нарича високо протеинова диета. Факта, че знаете термина не ви дава нищо и не ви казва как да постигнете резултати - виждал съм стотици хора, които веднага казват "ооо, знам я високо протеиновата диета, пробвал съм я" и не са постигнали нищо. Ама абсолютно нищо - изглеждат ужасно, хранят се зле, и повечето от тях са все още дебели.

Всички тези хора, чели недочели, не знаят тънкостите, не знаят дозите и не разбират начина на работа на този тип диети. Затова тук публикуваме пълно ръководство и обяснение кое, как и защо се прави, в какви дози и с какъв протеин можете да го постигнете. Когато знаете правилните дозировки и как да напаснете и изчислите дозите спрямо вашите килограми и ниво, диетата работи и нещата се случват лесно и бързо.

Цялата лесна диета в 3 реда текст: Премахвате от менюто си 2 до 3 пъти дневно по 20-30 грама въглехидрати. Заменяте ги с по 20-30 грама от този телешки протеин (или от друг вид високо процентен протеин с бавно усвояване) - препратка към продукта има и в края на тази публикация. Колкото пъти на ден сте "отрязали" част от въглехидратите, толкова пъти дневно добавяте към храната си същото количество от протеина. Можете да го пиете, или да го добавите към напитка, смути, каша, печиво - както желаете.

Кога да го приемате - преди или след хранене? Най-добре изпийте първо протеина, след него приемете и останалата храна. Не прекалявайте: два до три пъти дневно е достатъчно. Следете стриктно количествата въглехидрати: ако само добавите протеин, но не намалите въглехидратите, няма да се получи нищо. Обяснение защо всичко това работи и пълни подробности има надолу.

Важно е протеина който пиете при високо протеиновите диети да е: 1. Евтин (за да можете да пиете много, без това да ви съсипва финансово). 2. Да е с висок процент белтъчини и минимални количества въглехидрати (препоръчваме ви минимум 87-90% - така ще сте сигурни, че заменяте въглехидратите само с протеин, а не с протеин и въглехидрати). 3. Да е с бавно усвояване (телешки, казеин или протеинов бленд - смес от няколко вида протеини) - за да ви дава ситост за дълъг период от време.

Защо да ям повече белтъчини и по-малко въглехидрати?

Когато увеличим процента протеин в храната си за сметка на въглехидратите, постигаме следното:

  1. Не гладуваме, защото количеството приемани калории се запазва почти непроменено.
  2. Белтъчините се усвояват по-бавно от въглехидратите, това ви дава ситост за по-дълъг период от време.
  3. По-бавното усвояване на храната не предизвиква отделяне на хормона инсулин, който е главния виновник за отделянето на подкожни мазнини.
  4. По-малкото количество приети въглехидрати и захари, ще ви даде още по-ниски нива на инсулин, тоест, по-малко мазнини.
  5. Ускорявате метаболизма си. Това означава по-бърза обмяна на веществата, храната се усвоява и превръща в енергия по-бързо, с по-малък шанс да се натрупа като мазнини.
  6. Ще се чувствате по-добре и по-силни, защото ще дадете повече градивен материал на мускулите си.
  7. Дори ще качите малко мускули, които ще бъдат за сметка на намалелите мазнини по тялото Ви. А това ще ви направи по-силни.
  8. Няма да отслабнете много на килограми, но все пак ще отслабнете малко, защото при самото усвояване на протеина, се изгарят повече калории.
  9. Белтъчините имат най-висок термичен ефект (до 20-30%), тоест, тялото изразходва повече енергия (спрямо мазнините и въглехидратите) при храносмилането, транспорта и усвояването на белтъчините.
  10. Дори да нямате никаква промяна в количествата калории които приемате всеки ден, само заради замяната на част от калориите от въглехидрати, с калории идващи от протеин, ще отслабнете.
  11. Ако желаете още по-голямо сваляне на килограми, ще трябва да намалите и общия брой приемани калории.
  12. Смятайте стойностите правилно: да премахнете 2 пъти на ден по 30 грама въглехидрати от храната си не означава да намалите хляба два пъти на ден с по 30 грама. В хляба има около 50% въглехидрати (120 грама хляб = 60 грама въглехидрати). Тоест, ако ще намалявате въглехидратите само чрез намаляване на хляба който ядете всеки ден, ще трябва да намалите дневните си количества хляб със 120 грама.

Типичен сценарий: Спортувате често, непрекъснато сте изморени, а резултатите по външния ви вид не са впечатляващи? Искате по-добри резултати, а нещо не се получава? Вероятно приемате твърде малко протеин. Мислите си, че приемате достатъчно протеини? ВСИЧКИ проучвания за последните 20 години показват, че е добре нивата на приемания протеин в храната да са по-високи - това може само да помогне на здравето ви и на външния ви вид.

От тук натам, вариантите да промените диетата си и да отслабнете лесно са два:

  1. Вариант 1: Бърз и лесен, но не особено точен.
  2. Вариант 2: По-бавен: правят се сметки и отнема време докато проверите всичко, но е почти 100% точен. Ако искате да знаете колко точно изяждате и какво, изберете този вариант. Ако си мислите, че се храните правилно, но не се получава, също изберете "Вариант 2" - след като въведете и пресметнете всичко, пред вас ще лъсне истината защо и къде се чупят нещата в диетата ви и защо не отслабвате.

Да започваме! Погледнете графиката отгоре. Тя показва три различни плана за прием на трите основни вида хранителни вещества: въглехидрати, протеин (белтъчини) и мазнини. Вертикалните колони са трите плана със съответните проценти.

Първият план най-вляво е препоръчителния план на СЗО (Световната здравна организация) за здравословно хранене на нормален (неспортуващ) човек. Неговите стойности са от 45 до 65% въглехидрати, от 10 до 35% протеин и от 20 до 35% мазнини. Тези стойности са мноооого консервативни, да не кажем направо остарели. Всички направени през последните 20 години изследвания доказват, че много по-здравословно е човек да приема много по-малко въглехидрати, а е възможно да бъдат намалени и мазнините.

Именно това са плановете във втората и третата колони. Във втората колона (Ниски въглехидрати, Повече протеин) е хранителен план с намалено количеството на въглехидратите, като за тяхна сметка е увеличен процента на приемания протеин. Според него трябва да ядете в съотношение 45% въглехидрати, 25% протеин и 30% мазнини.

В третата колона (Ниски въглехидрати и мазнини, Повече протеин) е хранителен план с намалено количеството на въглехидратите и на мазнините, като за тяхна сметка е увеличен процента на протеина. Според него трябва да ядете в съотношение 45% въглехидрати, 30% протеин и 25% мазнини. Именно този хранителен план ви трябва, ако искате да отслабнете лесно, бързо и здравословно.

За спортисти и хора, които искат да поддържат възможно най-нисък процент телесни мазнини, се препоръчва дори още по-рестриктивен план като въглехидратите се намаляват до 35-40%, мазнините остават до 20-25%, а всичко останало е прием на протеин - до 40-45% от приетите за деня калории.

Важно е да не намалявате мазнините още повече, защото те са важни за вътрешните органи на тялото и за поддръжката на хормоналните ви нива. Тоест, основния и най-лесен начин за манипулация на диетата винаги са въглехидратите - намалявате въглехидратите и за да не гладувате увеличавате за тяхна сметка белтъчините.

Важни факти преди да започнем: В 1 грам протеин и 1 грам въглехидрати се съдържат по 4 калории, а един грам мазнини съдържа 9 калории.

Вариант за лесно отслабване 1: Бързи и лесни корекции по диетата Ви.

  • Не записвате нищо.
  • Не правите акаунти, не смятате и не следите калориите и прогреса ви във времето.
  • Правите лесни и малки корекции по диетата и храненето си интуитивно.
  • Просто намалявате част от въглехидратите и мазнините които приемате, и за тяхна сметка увеличавате протеина.
  • Единствената сметка тук е, че ако отрежете 100 грама въглехидрати (400 калории) от дневното си меню, ще трябва да добавите допълнителни 100 грама протеин към храната си (въглехидратите и протеина са еднакво калорични).
  • Ако намалите 20 грама мазнини (20х9=180 калории) от дневното си меню, ще трябва да добавите допълнителни 45 грама протеин към храната си (45х4=180 калории).
  • Не забравяйте, че е добре да намалявате повече въглехидратите, и то най-вече бързите въглехидрати (захар, сладки неща, подсладени напитки).
  • И не забравяйте, че НЕ е добре да намалявате много мазнините, отгоре пише защо. Единствено се убедете, че по-голямата част от мазнините ви идват от здравословни източници.
  • Пример за намаляване на дневните въглехидрати: ако консумирате дневно по около 250 грама въглехидрати, премахнете една трета от тях, тоест, намалете ги на около 160 грама дневно. Това означава да намалите примерно хляба с около 150-160 грама (в 1 грам хляб има около 50% въглехидрати, повече подробности за калориите в зърнените храни има тук).
  • Пример за намаляване на дневните мазнини: ако консумирате дневно по около 100 грама мазнини, премахнете 10-15% от тях, тоест, намалете ги на около 85 грама дневно.
  • Това означава да намалите примерно червеното месо с около 30 грама (в 1 грам свинско месо има около 30% мазнини, повече подробности за съдържанието на месото има тук).
  • Или решавате да замените пълномасленото кисело мляко с нискомаслено, което ще ви даде 12 грама мазнини по-малко за 1 кофичка от 400 грама (в 1 грам пълномаслено кисело мляко има 3% мазнини, повече подробности за съдържанието на млякото и млечните продукти има тук)

Сами виждате с колко минимални корекции по диетата си дългосрочно ще постигнете съществени резултати. Опитайте за 2-3 седмици да спазвате този лесен хранителен режим и след това ще видите резултатите в огледалото. Ако се премерите, ще забележите че на килограми не сте отслабнали много, но разликата ще е във външния ви вид и в тонуса Ви, защото ще сте свалили мазнини без да гладувате като давате на тялото си само необходимите му хранителни вещества, без нищо излишно.

Вариант за лесно отслабване 2: По-бавен, но точен. Бързи и лесни корекции по начина ви на хранене, но първо всичко се записва и чак след това се правят сметки и корекции по хранителния ви план.

  • Записвате си всичко което сте изяли (и изпили) за период от минимум 1 седмица.
  • Пример: на закуска изядох 1 кисело мляко, 60 грама овесени ядки, 30 грама фъстъчено масло и 30 грама суроватъчен протеин. На обяд изядох... на вечеря ядох... и т.н.
  • Ще трябва да си направите акаунт в приложение (уебсайт), то ще смята и следите калориите ви след като му зададете какво сте изяли.
  • Приложението има богата база данни, така че лесно въвеждате продуктите - започвате да пишете "овесени ядки" и ви излиза падащо меню с избор от над 20 вида, избирате един вид, задавате колко грама сте изяли от тях и така с всеки следващ продукт.
  • След като въведете всичко, ще видите всичко :)
  • Правите лесно малки корекции по диетата си на база точни стойности, без вариант да объркате нещо.
  • Приложението ще пресметне за Вас колко въглехидрати, мазнини и протеин сте изяли на съответното хранене, а също и колко са те за деня, за седмицата и какво е процентното им съотношение.
  • Виждате резултатите за седмица и решавате какво да предприемете - откъде какво ще отрежете и какво ще увеличите.
  • Отново намалявате част от въглехидратите и мазнините които приемате, и за тяхна сметка увеличавате протеина.
  • Отново не забравяте, че е по-добре да намалите повече въглехидратите, а не мазнините.

Ето и пример, и подробности за самите сметки. Да приемем, че в момента спазвате някакъв хранителен план. И във Вашата диета сте пресметнали, че ядете по около 2000 калории на ден. Приемаме и че приеманите от Вас калории в момента са разпределени в съотношение 50-15-35% (въглехидрати - протеин - мазнини). 50% от 2000 са 1000 калории, тоест, вие приемате дневно по 1000 калории от въглехидрати. 15% от 2000 са 300 калории, тоест, вие приемате дневно по 300 калории от протеин и остатъка са 700 калории от мазнини (2000-1300=700).

Така лесно пресмятаме, че за да поддържаме тази диета от 2000 калории на ден, в момента приемаме дневно:
250 грама въглехидрати = 1000 калории;
75 грама протеин = 300 калории;
78 грама мазнини = 700 калории;
Общо: 2000 ккал.

Това е количеството калории, което в момента приемате под формата съответно на мазнини, протеин и въглехидрати - всеки ден. Доста проста сметка, но първо и най-важно е, че ако искате да знаете колко точно изяждате, все някога ще трябва да я направите. Затова колкото по-рано, толкова по-добре.

Променяме съотношението на приеманите калории на 40-30-30% (въглехидрати/протеин/мазнини). Пресмятаме, че за да поддържаме диетата от същите 2000 калории на ден (но вече в правилното съотношение), трябва да приемаме дневно:
200 грама въглехидрати = 800 калории;
150 грама протеин = 600 калории;
67 грама мазнини = 600 калории;
Общо: 2000 ккал.

За да знаете точната стойност на приеманите от Вас калории, Вие трябва първо да пресметнете какво и колко ядете всеки ден. За целта, свалете приложението Myfitnesspal на телефона си или го отворете на компютър, направете си профил и въведете нещата които най-често ядете на закуска, обяд и вечеря.

Видео как се работи с приложението: https://www.youtube.com/watch?v=fu9RKqlmD1Q

Тъй като храненето на повечето хора за само един ден не е особено показателно (може днес да ядете много малко, но на следващия ден или в неделя да се тъпчете с много повече и то различни храни), добре е да въведете това което най-често ядете за период от минимум една седмица - така ще имате много по-точни данни на приеманите калории. Така лесно ще намерите средната стойност калории, които приемате за ден, като разделите на седем общата сума калории на това което ядете за седмица.

myfitnesspal - калории, храни и цели

Също така, ще видите и по колко грама трябва да приемате от всеки вид хранителни вещества на ден и ще можете точно да пресметнете какви корекции да направите. Линк откъде в Myfitnesspal се въвеждат повечето неща: https://www.myfitnesspal.com/account/my_goals - отворете го, след като се регистрирате и влезете в профила си.

В повечето случаи, корекциите които трябва да направите по диетата си, са много малки. Някаква малка закусчица между храненията или малък десерт, който дори не ядете всеки ден, а няколко пъти в месеца, добавят доста ненужни калории, и при това обикновено не от правилния тип който ни трябва :)

Аз бях удивен да разбера, че едната чаша вино която пия 2 пъти в седмица и 50-те грама черен шоколад които ям един-два пъти на седмица, добавят около 1.5-2 килограма към теглото ми всеки месец! Тоест, ако спра да ги приемам и продължа да ям всичко останало и да спортувам в същите количества, ще отслабвам с по около 1-2 килограма месечно. И тъй като и в момента съм в доста добра форма, евентуално ако спра да ги приемам, след около 2 месеца бих бил в топ форма с един направо страхотен релеф (с 3-4 килограма по-малко).

Как най-лесно да увеличим процента на приемания протеин в храната?

Когато трябва да ядем много протеин, възниква един проблем. Хранителните продукти които съдържат белтъчини, съдържат често и големи количества мазнини (месото, рибата, яйцата), а също и въглехидрати (млякото и млечните продукти). Ако ядем по много от стандартната храна, освен повече протеин, ще изядем и повече въглехидрати и мазнини и със сигурност ще напълнеем.

Затова, за да можем да приемем само чист протеин, без нищо излишно, са създадени специален вид хранителни добавки, които са най-купувания тип продукти в спорта и се наричат протеини. Те представляват изсушен и пречистен протеин на прах, който лесно можете да приготвите и изпиете като го добавите към вода, мляко, смути или друга напитка. Продават се в кутии или в найлонови торби, като има и големи разфасовки от по до 5 килограма. Често протеини се добавят и в хляб, диетични кексове, сладкиши и други печива за да бъдат по-здравословни.

Огледайте се във фитнес залата и на стадиона и ще видите, че всеки втори човек ги пие. Най-често може да се видят в съблекалнята, но често хората носят със себе си шейкъри с протеин и по стадионите, спортните площадки и съоръжения.

Защо протеините (протеиновите прахове, протеиновите шейкове) се ползват толкова много?

Протеините се купуват много не само от съображения за диета и външен вид. Те повишават спортните постижения. Тоест, хората ги пият за да станат по-бързи и по-силни. В силовите спортове НЯМА известен спортист, който да не ги ползва. Защото протеина дава огромно предимство.

Ок, вече разбрахте защо протеините са важни и как да постигнете огромен прогрес в живота си - във външния си вид и във физическите си възможности.

Колко протеин мога да пия? Колко мога да вдигна приема си на протеин?

  1. Нормалните, неспортуващи хора е добре да приемат от 0,8 до 1.2 грама протеин на килограм телесно тегло.
  2. Ако искате да имате добър външен вид, малко мазнини по тялото или сте активно спортуващ, ще ви трябват от 1.5 до 2.5 грама протеин на килограм телесно тегло.
  3. Жена тежаща около 50 кг. трябва да приема между 80 и 130 грама белтъчини на ден.
  4. Мъж с тегло 100 килограма трябва да приема между 160 и 260 грама белтъчини на ден.
  5. Забележка: 130 грама белтъчини не означават 130 грама протеин на прах. Всеки тип протеинов прах има съответния процент. Например, в телешкият протеин-изолат има 97% белтъчини, тоест в 100 грама от него има 97 грама протеин. В суроватъчния изолат има 87% белтъчини - в 100 грама от него има 87 грама протеин.
  6. От повечето високопроцентни протеини може да се приемат до 3 дози дневно (във всеки продукт има мерителна лъжица която е една доза на човек тежащ 70-80 кг).
  7. Още по темата колко протеин трябва да пиете има тук.

Вреден ли е протеина на прах?

Протеините на прах не са вредни, стига с тях да не се прекалява. Ако ги приемате в нормалните количества, описани отгоре, ще имате само положителен ефект върху здравето и тялото си. Единственото нещо, което трябва да спазвате когато започнете да приемате повече протеин, е да пиете повече вода.

Мога ли да купя всякакъв протеин на прах?

Естествено, не всички протеини са еднакви. Всеки тип протеинов прах си има предназначение, има някои много хубави, но скъпи, има и евтини, но с по-ниско качество протеини. Важно е да знаете за какво служи всеки вид, за да можете да закупите този който ще е най-ефективен за Вашите цели. Запомнете и че за целите на отслабването и свалянето на телесните мазнини, е добре протеина да бъде с възможно най-висока чистота (процентно съдържание на белтъчини в продукта).

Също така, е добре да купувате протеин САМО от доказани марки, защото на пазара има и продукти с много ниско качество, които не се знае къде са произведени и не отговарят на никакви стандарти, като дори лъжат в съставките описани в съдържанието им. Тук има пример за такава марка протеин, който съдържа и доста въглехидрати - ако ползвате нещо подобно, вместо да отслабнете, може да качите мазнини.

Какви са цените на протеините?

Цените на протеините са... много различни. Зависят от марката, вида протеин, откъде го купувате, а също и от разфасовката - по-големите опаковки винаги са по-изгодни ценово. Повечето основни видове протеин можете да сравните като цени тук.

Кой е най-изгодния като цена тип протеин за да вдигна дневните си нива на прием на бълтъчини и да сваля мазнини?

Цената е важна! За да вдигнете най-евтино приема си на протеин и да си го набавите от чист източник с висок процент (протеинов прах без съдържание на мазнини и въглехидрати), ви е необходим БАВЕН протеин, подходящ за заместител на хранене - за добавка към храната. Най-изгодното предложение на Българския пазар е този телешки протеин. Евтин е и е с топ чистота - съдържа 97% белтъчини, много малко мазнини и 0 въглехидрати. Той дори е страхотен и на вкус, защото е подсладен (с подсладители без калории, не съдържа захар и въглехидрати). Това го прави перфектен за да си набавите много допълнителен протеин без нищо излишно, и то на много ниска цена.

Къде е уловката, защо телешкия протеин е толкова евтин, ако е толкова добър?

Телешкия протеин е много евтин и много чист (97% протеин), но има и някои недостатъци:

  1. Усвояването му от организма не е толкова бързо, колкото на суроватъчния протеин. Но ние го пием за да сме сити за дълъг период от време, а не за максимално бързо възстановяване след тренировка, така че този недостатък отпада. Това всъщност е дори предимство на телешкия протеин, защото ако пиете суроватъчен протеин, суроватката не ви дава ситост за дълго време (заради бързото си усвояване).
  2. Разтворимостта на телешкия протеин е по-лоша - ще трябва да го разбъркате малко повече, докато се разтвори напълно във водата. И това не е съществен недостатък - опитайте и ще видите, че не е нужно кой знае колко повече време.
  3. Билогичната стойност на телешкия протеин е по-ниска в сравнение със суроватъчния протеин, който има най-високата биологична стойност. Билогичната стойност означава процента протеин, който се усвоява от организма.
  4. Тук трикът е, че лесно можем да вдигнем билогичната стойност на телешкия протеин, като го смесим със суроватъчен в съотношение 3:1 или дори 4:1. Така получаваме протеин с много по-висока биологична стойност на невероятно ниска цена. Смесените в съотношение 3:1 телешки и суроватъчен протеин дават по-висока биологична стойност на протеина дори от 100% суроватъчен протеин, който е с поне 25-30% по-скъп!

В заключение, ако искате да постигнете лесно отслабване на максимално ниска цена, Beef Protein Isolate на големия английски производител Bulk е най-доброто решение за момента. Bulk™ всъщност са и един от топ производителите на хранителни добавки и здравословни храни в света, заради съотношението им цена-качество.

Естествено, Вие можете да си купите и суроватъчен протеин, или протеинов прах от някоя друга марка, но ето и конкретни цени, за да можете да сравните предложенията на пазара и да разберете защо ви препоръчваме точно този продукт:

Цени на телешкия протеин Beef Protein Isolate (хидролизиран телешки протеин 97%): 1 кг струва 32 лева (33 дози = 11 дни по 3 дози на ден). Опаковка от 2.5 кг струва 70 лв (28 лв на кг). Опаковка от 5 кг струва 120 лв (24 лв за кг), само 0.72 лв за 1 доза от 30 грама протеин. Съвет: така и така малка опаковка от 1 килограм няма да Ви стигне, най-добре си купете голяма - така ще спестите много повече пари. Страницата на продукта е тук: https://bulk.bg/teleshki-protein.

Вече знаете как да отслабнете лесно - бързо и здравословно, без да гладувате. Не е толкова важно коя точно марка и вид протеин ще изберете, важно е да започнете да пиете протеин! По-високите нива на приеман протеин освен, че ще ви дадат повече сила и тонус, ще ви дадат и по-силно чувство на ситост, така че определено няма да усещате глад. Какво чакате, действайте, започнете вашето лесно отслабване сега!